En guide till livsmedel rika på mjölksyrabakterier

Fermenterad mat har länge varit en del av matkulturer över hela världen, och dess popularitet har bara ökat de senaste åren. Från kimchi i Korea till surdegsbröd i Europa har fermentering varit en nyckelmetod för att bevara mat – och förbättra näringsinnehållet – i århundraden. Låt oss ta en titt på några av de mest populära fermenterade livsmedlen och se varför de har blivit så älskade av matentusiaster över hela världen.

• Surdegsbröd: Att ta en tugga av en skiva varmt, lagom segt surdegsbröd är en upplevelse som är helt unik. Det är mjölksyrabakterier som ger brödet dess smak, textur, seghet och hållbarhet. När surdegsgrunden, som är en blandning av mjölksyrabakterier och jäst, tillsätts till degblandningen börjar mjölksyrabakterier jäsa stärkelsen i mjölet och producera mjölksyra som en biprodukt. Denna syraproduktion ger surdegsbrödet dess karakteristiska smak och doft. Under fermenteringen producerar mjölksyrabakterierna enzymer som bryter ned gluten och andra komplexa molekyler, vilket gör surdegsbröd mer lättsmält än kommersiellt producerade motsvarigheter.

• Yoghurt: Mejeriprodukter är rika på näringsämnen som D-vitamin och kalcium. Men visste du att vissa mejeriprodukter också är fantastiska för din tarmhälsa? Yoghurt främjar tillväxten av tarmhälsobakterier, visar forskning i Gut Microbes från 2020. Yoghurt är fullproppad med mjölksyrabakterier, protein och kalcium och är därför en mångsidig njutning som kan avnjutas för sig själv eller användas i otaliga recept.

• Kefir är en fermenterad mjölk som görs genom att kefirgryn, en kombination av bakterier och jäst, tillsätts till mjölk. Fermenteringsprocessen resulterar i en krämig och pikant dryck.

• Surkål är en populär fermenterad ingrediens i många traditionella maträtter. För att göra surkål strimlas eller hackas vitkål och blandas med salt. Genom denna enkla process startar en naturlig jäsning där mjölksyrabakterierna omvandlar det naturliga sockret i kålen till mjölksyra genom en process som kallas mjölksyrning. Mjölksyran skapar en sur miljö som motverkar tillväxten av skadliga bakterier och främjar de nyttiga mjölksyrabakteriernas tillväxt. Att inkludera surkål i kosten kan vara ett bra sätt att dra nytta av mjölksyrabakteriernas hälsofördelar. Du kan äta surkål som en sidorätt, tillsätta den i sallader eller använda den som pålägg. Det är viktigt att välja rå surkål som inte har pastöriserats, eftersom värmebehandlingen kan döda eller minska antalet levande mjölksyrabakterier.

• Från Korea kommer kimchi, en populär fermenterad grönsaksrätt som är rik på mjölksyrabakterier och vitaminer. En äkta korean äter över 18 kilo av denna kryddstarka kimchi varje år. Kimchi serveras ofta som en sidorätt vid sidan av huvudmålet, i sallader och i andra rätter. Den fermenterade kimchin har en stark smak och en karakteristisk doft. Doften kan beskrivas som kryddig, syrlig och lite jordig. Smak och doft avgörs de olika ingredienserna som används i kimchi, såsom vitlök, ingefära, chili och fermenterade grönsaker. Doften kan vara något intensiv och skarp för den som inte är van vid fermenterad mat, men för många är det en del av kimchins unika charm. Om du vill prova att göra kimchi hemma har vi ett bra recept här.

• Miso är en fermenterad pasta som görs av korn, ris eller sojabönor och som ger en fin umamismak till olika rätter. Den har en kraftig smak, så lite räcker långt (vilket är bra eftersom den också innehåller mycket natrium). Förutom att miso är laddat med goda bakterier innehåller den också mycket protein, isoflavoner, mineraler och fibrer, enligt en översikt från 2021 i Journal of Food Science. Miso används vanligtvis i soppor, men den gör även salladsdressingar och marinader ännu godare och hälsosammare för magen.

• Fermenterat te: Kombucha är kanske den mest kända, fermenterade drycken. Det traditionella asiatiska fermenterade teet är naturligt rikt på nyttiga mjölksyrabakterier som bidrar till en balanserad tarmflora. Det görs genom att kombinera sötat svart eller grönt te med en symbiotisk kultur av bakterier och jäst, eller en SCOBY förkortat. SCOBYn konsumerar sockret och förvandlar teet till en pikant och bubblig dryck.

Genom fermentering får vi inte bara fantastiska smaker, utan också nyttiga mjölksyrabakterier. Så varför inte ge fermenterad mat och dryck en chans?

Att inkludera fermenterad mat i kosten behöver inte vara komplicerat. Du kan börja med att lägga till en portion yoghurt eller surkål till dina måltider. Det finns också många fermenterade drycker tillgängliga, som kombucha, som kan konsumeras som en del av din dagliga rutin för att främja tarmhälsan. Prova och njut av de olika smakerna och fördelarna som fermenterad mat har att erbjuda!